盐是美食烹饪中无法替代的调味品，同时也是人体不能缺乏的重要元素，它所提供的钠离子在保持神经和肌肉的应激性、调理生理功能等方面起着重要作用。但食盐（钠）摄入过多会对人体产生不利影响，引起高血压，增加脑卒中、胃癌和全因死亡的风险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每日烹调用盐为9.3克，远远大于《中国居民膳食指南（2022）》中每日5克的推荐量。曾有专家发出提醒，中国人因吃食盐过多导致的死亡率排世界第一，吃盐多已成为危害中国居民健康的重要因素。

对此，国家健康科普专家库专家、中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲建议，居民要培养清淡口味，在日常饮食消费中降低食盐摄入量。在烹饪食物时，可以采用以下方式。一是采用限盐勺或限盐罐，控制每餐烹饪用盐量。烹饪时的用盐量不应完全按照每人每天5克计算，而是要考虑家庭各类人群的适用量，以及调味品、日常零食、即食食品等的食盐含量。二是选择新鲜食材，少用腌制或熏制食材。选用榨菜、咸菜和腌制食物做烹饪原料时，多用水冲洗、浸泡，或在开水中焯煮后再烹饪。三是多选用蒸、烤、煮等烹饪方式。烹调时应尽可能保留食材的天然味道，多采用蒸、烤、煮等烹调方式，用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来替代盐调味。此外还要把握放盐时机，最好在热菜出锅前或凉拌菜食用前再加盐，咸度和早放盐一样，但用量却减少了。

此外，有很多盐不一定是白色的，它们隐藏在各种调味品和加工食品中，稍不注意，我们就可能摄入过多。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）（科普版）》中提醒，调味品如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、调料包、汤料包等，往往多是高盐高钠；一些食品如腊肉、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐；另外，话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。

如何辨别这些“看不见”的盐呢？我国颁布的《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB28050）中规定，在食品标签的营养成分表上要强制标示钠含量，所以在购买加工食品时，只要找到它的营养成分表就可以知道这份食品中的钠含量。1克钠相当于2.54克的盐，一般而言，当每100克食物中的钠含量超过800毫克时，就属于高盐食品了。

但同时专家也提醒，减盐不必矫枉过正，对于严重高血压患者和钠敏感的高血压患者而言，适度控盐确实必要，但对大多数人而言，保持正常盐摄入即可，适当超出推荐值也不必过于担心，毕竟机体具有自我调节功能，摄入的盐基本都可通过尿液排出。